जब घर पर आसान वर्कआउट की बात आती है, तो कुछ व्यायाम उतने आसान नहीं होते जितने आप सोचते हैं – या उतने ही सरल। घर पर बहुत से वर्कआउट के लिए वास्तव में उन उपकरणों की आवश्यकता होती है जो आपके पास घर पर नहीं हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप सभी व्यायाम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।
यदि आप घर पर व्यायाम करने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो सीढ़ियों की कसरत का प्रयास करें: इसमें सिर्फ 15 मिनट लगते हैं और यह आपके पूरे शरीर का व्यायाम करेगा। अपने त्वरित, कठिन घर पर सीढ़ियों के कसरत के लिए पांच सीढ़ी अभ्यास, आरेख, कैसे-करें, और अधिक के लिए पढ़ें।
क्रमश
अपने फिटनेस स्तर को नई ऊंचाइयों पर ले जाना चाहते हैं? सीढ़ियों की एक उड़ान स्केल करें। आप अपनी हृदय गति को क्रैंक करेंगे, वसा जलाएंगे, और अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और कोर को समतल जमीन पर चलने की तुलना में अधिक तीव्रता से संलग्न करेंगे। लॉस एंजिल्स स्थित व्यायाम शरीर विज्ञानी और निजी प्रशिक्षक मिशेल लोविट नियमित रूप से अपने ग्राहकों को कुख्यात खड़ी सांता मोनिका सीढ़ियों के सभी 189 चरणों को ऊपर और नीचे हफिंग और फुफ्फुस भेजते हैं। लेकिन यहां, उसने एक ऐसी योजना बनाई है जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो अभी काम करना शुरू करना सीख रहे हैं। आपको केवल एक सीढ़ी चाहिए जिसमें लगभग 15 सीढ़ियां हों, घर के अंदर या बाहर। (रॉकी साउंड ट्रैक वैकल्पिक है।) सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपनी मांसपेशियों को ढीला रखने और अगली कसरत के लिए तैयार रखने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ जोड़ी बनाएं।
विविध पेसिंग
अपने पैरों में खून बहने के लिए, धीरे-धीरे सीढ़ियां चढ़ें, अपने कंधों को पीछे रखते हुए और सीधे आगे की ओर देखते हुए, नीचे चलें। तीन बार और दोहराएं। इसके बाद, सीढ़ियों से ऊपर दौड़ें, फिर नीचे चलें। उतरते समय, अपना अधिकांश वजन अपनी एड़ी पर रखें ताकि आपके ग्लूट्स (आपके घुटनों के बजाय) प्रभाव को अवशोषित कर सकें। तीन बार और दोहराएं।
लंज रिवर्स करने के लिए स्टेप-अप
दूसरे चरण पर अपने बाएं पैर के साथ सीढ़ियों का सामना करें और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फर्श पर रखें।
(ए) अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक उठाएं, फिर जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
(बी) अपने बाएं पैर के साथ फर्श पर नीचे उतरें, इसे अपने दाहिने के पीछे रखें, फिर एक लंज करें (अपने दाहिने घुटने के साथ सीधे अपने टखने के ऊपर)। जल्दी से वापस ऊपर, बाएं घुटने से छाती तक, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 12 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ 12 और करें।
पर्वतारोही
(ए) सीढ़ियों का सामना करना पड़ रहा है, अपने हाथों को अपने पक्षों में दबाए हुए दूसरे चरण पर रखें, पैर आपके पीछे फैले हुए हैं, और कोर लगे हुए हैं (अनिवार्य रूप से पुश-अप स्थिति में)।
(बी) अपने बाएं घुटने को अपने बाएं कंधे पर लाएं, फिर अपने पैर को फर्श पर वापस कर दें। वैकल्पिक पैर, अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कंधे पर लाएँ, फिर अपने पैर को फर्श पर लौटाएँ। वह एक प्रतिनिधि है। बिना रुके 12 करो। (आपको ऐसा लगेगा जैसे आप जगह-जगह दौड़ रहे हैं।)